러닝, 시작만 잘 해도 절반은 성공입니다. 첫 주가 승부처라는 사실, 알고 계셨나요?
안녕하세요, 달리는 걸 무지 좋아하게 된 평범한 직장인입니다. 예전엔 숨이 턱까지 차오르는 게 싫어서 러닝이라는 단어만 들어도 머리가 아팠어요. 하지만 지금은 퇴근 후 러닝화 끈을 묶는 순간이 가장 설레는 시간입니다. 이 글은 그런 제가 러닝을 처음 시작했을 때 겪었던 시행착오와 깨달음, 그리고 초보 러너들이 첫 주에 반드시 알아야 할 6가지 단계를 정리한 ‘실전 가이드’입니다. ‘첫 단추를 잘 꿰자’는 말처럼, 러닝도 첫 주만 잘 넘기면 자연스럽게 습관이 됩니다. 시작은 늘 어렵지만, 저와 함께라면 조금은 쉬워질 거예요 :)
목차
1. 목적 설정: 왜 달리는가?
러닝을 시작하는 이유는 사람마다 다르죠. 체중 감량, 스트레스 해소, 체력 증진, 단순한 호기심까지... 그런데 목적이 분명하지 않으면 어느 순간 "오늘은 그냥 쉴까?"라는 유혹 앞에서 무너지기 쉬워요. 저도 처음엔 ‘운동 좀 해볼까?’ 정도로 시작했는데, 결국 한두 번 뛰고 포기했죠. 그러다 ‘30분 동안 나만의 시간을 갖기 위해 달린다’는 목표를 세우고 나서야 비로소 루틴이 자리잡기 시작했어요. 여러분도 자신만의 이유를 꼭 적어보세요. 노트에 써도 좋고, 메모앱도 좋아요. 핵심은 “왜 달리는가?”에 대한 질문에 진심으로 답하는 것입니다.
2. 러닝화와 장비 선택 요령
장비가 전부는 아니지만, 무시하면 안 되는 게 바로 러닝화 선택입니다. 그냥 운동화 신고 나갔다가 발목이 뒤틀려 고생했던 기억, 아직도 생생하거든요. 편안하면서도 지지력이 좋은 러닝화를 고르는 게 첫걸음이에요. 그리고 러닝용 양말, 땀을 잘 흡수하는 상의, 날씨에 맞는 기능성 팬츠도 중요하구요.
| 장비 | 선택 기준 | 추천 브랜드 |
|---|---|---|
| 러닝화 | 쿠션감, 사이즈, 발형에 맞춤 | Nike, Asics, Hoka |
| 양말 | 땀 흡수력, 마찰 방지 | Feetures, 2XU |
3. 현실적인 러닝 계획 세우기
달력에 빽빽하게 러닝 계획 세워봤자 지키지 못하면 의미 없잖아요. 중요한 건 “일상에 녹아들 수 있는 수준으로 시작하는 것”입니다. 저는 일주일에 3번, 20분만 달리는 걸 목표로 삼았어요. 그게 처음엔 충분하더라고요. 아래처럼 계획을 세워보세요.
- 일주일 중 러닝 가능한 요일 2~3일 체크
- 러닝 시간은 아침 or 저녁 중 에너지 높은 시간대
- 15~30분 사이 짧고 가볍게 시작
- 걷기와 달리기를 번갈아 하는 인터벌 러닝 활용
4. 올바른 러닝 자세와 호흡법
초보자들이 가장 자주 저지르는 실수가 '막 뛰기'예요. 저도 처음엔 팔을 막 휘젓고 발을 쿵쿵 굴리며 달렸는데, 몇 분도 안 돼서 지쳐버리더라고요. 자세와 호흡을 바꾸니까 체력이 훨씬 오래갔어요. 가슴은 살짝 열고, 어깨에 힘을 빼고, 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들고, 발은 ‘뒤꿈치→발바닥→앞꿈치’ 순서로 닿게 해보세요. 그리고 호흡은 ‘2박자 들이마시고 2박자 내쉬는 복식호흡’이 기본이에요. 처음엔 헷갈리지만, 연습하면 어느새 몸에 배게 됩니다.
5. 부상 방지를 위한 스트레칭 루틴
러닝을 오래 하려면 가장 중요한 게 ‘안 다치는 것’이에요. 스트레칭을 생략하면 다음날 알 수 없는 통증과 함께 걷지도 못하는 경우도 생기죠. 저도 허벅지 안쪽이 땡겨서 며칠 쉬었던 적 있었어요. 아래 스트레칭 루틴은 러닝 전후 5분만 투자하면 충분한 핵심 동작이에요.
| 스트레칭 부위 | 방법 | 소요 시간 |
|---|---|---|
| 햄스트링 | 한 다리씩 앞으로 뻗고 상체 숙이기 | 30초 × 2 |
| 종아리 | 벽에 손을 대고 뒤꿈치 눌러주기 | 30초 × 2 |
6. 기록과 진척 상황 확인 방법
매번 뛰는 거리, 시간, 기분을 기록해 보세요. 저는 Strava 앱으로 거리와 속도를 기록하고, 일기장에 그날의 컨디션을 간단히 적어두는 걸 병행했어요. 그게 쌓이면 뿌듯함이 되고, 러닝에 대한 애정도 생깁니다.
- Strava, NRC, Garmin Connect 등 앱 활용
- 러닝 전후 느낌이나 날씨 기록
- 목표 달성 시 보상(맛있는 음식, 쉬는 날 등) 설정
매일 달리는 건 오히려 몸에 무리가 갈 수 있어요. 초보자는 주 3회, 중간 휴식일을 두고 진행하는 게 좋아요.
처음엔 15~20분 정도로 충분합니다. 무리하지 말고 걷기와 달리기를 섞는 인터벌 방식이 좋아요.
꼭 그렇진 않아요. 자신의 발에 맞고 쿠션이 충분한 제품이면 저렴한 제품도 좋아요. 브랜드보단 착화감이 우선입니다.
복식호흡이 잘 안 되거나, 식후 바로 달릴 경우에 그런 현상이 자주 발생해요. 운동 전후 식사 타이밍을 조절해 보세요.
각각 장단점이 있어요. 야외 러닝은 심리적으로 좋고 트레드밀은 날씨 영향을 덜 받죠. 본인에게 맞는 방법을 선택하세요.
기록을 남기고, 목표를 구체화하고, 러닝 친구를 만드는 게 가장 좋은 방법이에요. 즐겁게 달릴 수 있는 환경을 만들어보세요.
이제 시작이 반이라는 말이 얼마나 진실된 표현인지 느껴지시나요? 첫 주 동안 마음 다잡고 작은 성취를 맛보는 것만으로도 여러분은 이미 러너의 길에 들어섰어요. 조급해하지 마세요. 매일 달릴 필요도, 남들과 비교할 필요도 없답니다. 나만의 속도로, 나만의 이유로 달리는 그 자체로 충분하니까요. 앞으로 달릴 날들이 설레게 느껴지길 바라며, 여러분의 첫 러닝 여정을 진심으로 응원합니다!