러닝을 막 시작한 입문자들에게 가장 중요한 것은 올바른 자세와 페이스를 익히는 것입니다. 그러나 많은 초보 러너들이 간과하는 핵심 요소가 하나 있습니다. 바로 ‘케이던스(Cadence)’입니다. 케이던스는 1분 동안 발을 디딘 횟수, 즉 발걸음의 빈도를 뜻하며, 러닝의 효율성과 부상 예방에 큰 영향을 미치는 중요한 기준입니다.
케이던스가 낮을수록 발 착지 시 무릎과 허리에 충격이 많이 가해지며, 보폭이 길어져 부상 위험이 커집니다. 반면, 케이던스가 높을수록 보폭은 짧아지지만 착지 충격이 줄어들고 효율적인 러닝이 가능해집니다. 이 글에서는 러닝 입문자들이 반드시 알아야 할 케이던스의 개념, 적정 수치, 훈련 방법까지 실전 중심으로 체계적이고 구체적으로 안내합니다.
케이던스란 무엇인가? 왜 신경 써야 할까?
케이던스는 러닝에서 1분당 걸음 수를 의미합니다. 일반적으로 양발 기준으로 계산하며, 예를 들어 1분 동안 오른발이 90번 지면에 닿았다면 전체 케이던스는 180보입니다.
이 수치는 러너의 러닝 스타일, 보폭, 체형 등에 따라 달라질 수 있지만, 효율적이고 부상 위험이 적은 이상적인 케이던스는 170~180보로 알려져 있습니다.
하지만 초보 러너는 보통 보폭이 넓고 케이던스가 낮습니다. 이렇게 되면 발이 몸보다 앞에 착지하면서 지면 충격을 그대로 무릎이나 허리로 전달하게 되어, 무릎 통증, 종아리 통증, 발목 염좌 등 다양한 부상으로 이어질 수 있습니다.
반대로 케이던스를 높이면 보폭은 자연스럽게 짧아지고 발은 몸 가까이에 착지하면서 충격이 분산됩니다. 이는 러닝의 에너지 효율을 높이고, 피로 누적을 줄이며, 심폐 지구력을 안정적으로 유지할 수 있는 구조를 만들어줍니다.
즉, 케이던스는 러닝의 ‘박자’이며, 리듬 있는 달리기 자세를 만들어주는 기초이자 핵심 기술입니다.
입문자에게 적합한 케이던스 수치는?
많은 초보 러너들이 “나는 얼마나 자주 발을 딛고 있을까?”라는 생각을 해본 적이 없습니다. 하지만 케이던스를 의식하고 체크하는 것만으로도 러닝 퍼포먼스는 눈에 띄게 달라질 수 있습니다.
평균 케이던스 분포
- 초보자: 150~165보
- 중급자: 165~175보
- 상급자 및 마라토너: 175~185보 이상
하지만 케이던스 수치는 단순히 높다고 무조건 좋은 것은 아닙니다. 가장 중요한 것은 본인의 체형, 체력, 러닝 목표에 맞는 적정한 리듬을 찾는 것입니다.
케이던스 측정 방법
- 스마트워치 또는 러닝 앱(NRC, Strava 등)으로 실시간 확인
- 직접 1분간 한쪽 발 디딘 횟수 측정 후 ×2
- 휴대폰으로 달리는 모습 촬영 후 영상 분석
목표 설정 팁
처음부터 180보를 맞추기보다는 현재보다 주당 5~10보씩 증가하는 방식으로 훈련을 구성하는 것이 좋습니다.
예시: 현재 155보 → 160보 → 165보... 점진적 향상
케이던스를 높이는 방법과 실전 훈련 팁
1. 리듬을 위한 음악 활용
음악의 BPM(분당 박자)을 활용하면 자연스럽게 걸음 리듬을 유지할 수 있습니다.
- BPM 170~180의 음악에 맞춰 러닝
- Spotify, Apple Music에서 ‘Running 180BPM’ 검색
- 리듬에 따라 자연스러운 케이던스 조절 가능(Calvin harris, Daft Punk 등 박자 빠른 곡 활용)
2. 보폭을 줄이고 무릎을 자연스럽게 들어올리기
- 빠르게 뛰기보다는 짧고, 부드럽게 디디는 것이 핵심
- 발은 무릎 아래에서 지면에 가깝게 떨어지도록 유지
- 발뒤꿈치가 엉덩이를 치는 식의 과한 움직임은 피하기
- 보폭 줄이되 리듬 유지 → 충격 분산
3. 고 케이던스 세션 훈련
주 1~2회 케이던스를 집중적으로 높이는 트레이닝을 추가하세요.
예: 5분 워밍업 → 3분 170보 유지 → 2분 걷기 → 3분 175보 유지 → 반복
4. 착지 위치 조정
발은 체중 중심 근처에 닿아야 충격이 최소화됩니다. 뒤꿈치 착지보다는 앞꿈치 또는 중간부위 착지가 이상적입니다.
5. 러닝 영상 촬영
자세 분석은 가장 확실한 피드백 수단입니다. 상체 흔들림, 보폭, 발 위치 등을 분석해 보세요.
케이던스와 부상 예방, 어떤 관계가 있을까?
입문자가 흔히 겪는 부상은 다음과 같습니다.
- 무릎 통증 (러너스 니)
- 발목 염좌
- 종아리 근육 경직
- 족저근막염
이 부상들은 대부분 착지 충격이 관절에 직접 전달될 때 발생합니다. 케이던스를 높이면 착지 위치가 체중 중심에 가까워지면서 충격을 흡수할 수 있어, 부상을 예방할 수 있습니다. 즉 케이던스는 '지면 충격을 줄여주는 장치'이자 '몸의 자연스러운 충격 완화 메커니즘'의 일부입니다.
특히 40분 이상 달리는 장거리 러닝에서는 케이던스를 일정하게 유지함으로써 지구력 유지와 피로 누적 방지에도 도움이 됩니다.
결론: 케이던스를 조절하는 순간, 러닝이 달라진다
러닝 입문자라면 처음에는 ‘걸음 수’까지 신경 쓰는 것이 어렵게 느껴질 수 있습니다. 하지만 내 발걸음의 리듬을 인식하고 조절하기 시작하면 러닝이 한층 더 가볍고, 안정적으로 바뀌는 것을 느낄 수 있습니다.
케이던스는 단순한 숫자가 아니라 러닝을 부드럽게 만들어주는 리듬입니다. 오늘 러닝부터 1분간 몇 걸음을 걷는지 확인해 보세요. 그 작은 인식이 당신의 러닝을 바꾸는 출발점이 될 수 있습니다.