2025년, 전 세계적으로 마라톤 대회가 다시 활기를 되찾고 있습니다. 코로나 이후 첫 본격적인 대회 시즌이 시작되면서, 수많은 러너들이 다시 한번 목표를 향해 달리기 시작했습니다. 그 가운데 마라톤 완주의 열쇠로 주목받고 있는 훈련법이 바로 LSD 훈련입니다. Long Slow Distance의 약자인 LSD 훈련은 마라톤의 본질인 ‘지구력’ 향상에 초점을 맞춘 방식으로, 체계적인 훈련을 통해 초보자부터 상급자까지 모두에게 효과적인 전략이 될 수 있습니다. 이 글에서는 LSD 훈련의 개념부터 구체적인 루틴, 실전 적용 팁까지 자세히 소개합니다.
LSD 훈련의 개념과 필요성
LSD 훈련은 단순히 오래 달리는 것 이상을 의미합니다. Long Slow Distance, 즉 ‘느리고 오래 달리기’는 마라톤에 필요한 체력적 기반을 차근차근 쌓아 올리는 훈련입니다. 보통 마라톤을 처음 도전하는 이들이 가장 두려워하는 것이 30km 이후 ‘벽’을 만나는 순간입니다. 이는 에너지 고갈과 근지구력 저하에서 비롯되는데, LSD 훈련은 바로 이 지점을 돌파할 수 있도록 도와줍니다. 이 훈련법의 핵심은 낮은 강도에서 장시간 운동을 지속함으로써 에너지 효율을 극대화하는 데 있습니다. LSD 훈련을 통해 심장은 더 강하게 뛰고, 폐는 더 많은 산소를 공급하며, 근육은 장시간 움직일 수 있는 능력을 키웁니다. 특히 지방 대사를 향상시켜, 체내 저장된 지방을 연료로 바꾸는 능력이 향상되므로 장거리 러닝에 매우 효과적입니다. 또한 초보자들에게 있어 LSD는 부상 위험을 최소화할 수 있는 안전한 훈련법입니다. 빠르게 달릴 필요가 없기 때문에 무릎, 발목, 허리에 가해지는 부담이 적고, 장시간의 러닝을 통해 러닝 자세, 호흡, 리듬 등을 안정적으로 익힐 수 있습니다.
중급자와 상급자의 경우에도 LSD는 여전히 유효합니다. 마라톤 시즌이 가까워질수록 고강도 훈련과 병행하여 기본 체력 유지와 회복 훈련용으로 적극 활용되며, 장거리 대회 전 지구력 점검용으로도 적합합니다.
LSD 훈련 계획 세우기: 거리, 주기, 속도
효과적인 LSD 훈련을 위해서는 명확한 훈련 계획이 필요합니다. 우선 LSD는 주당 한 번, 보통 일요일 같은 여유 있는 날에 실행하는 것이 일반적입니다. 일반적인 마라톤 준비 기간인 12~16주 동안 LSD 훈련은 지구력 향상, 심폐기능 강화, 근지구력 확보의 핵심 역할을 합니다. 훈련 거리와 시간은 점진적으로 증가시켜야 합니다. 초반에는 60분 내외로 시작하고, 점차 90분, 2시간, 최대 3시간 이상까지 늘리는 방식이 좋습니다. 단, 전체 마라톤 거리(42.195km)의 75~80% 이상을 훈련 중 달리는 것은 오히려 회복을 더디게 하고 부상을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 속도는 마라톤 목표 페이스보다 느리게, 본인의 10km 기록 페이스보다 1.5~2분 느리게 달리는 것이 이상적입니다. 이는 최대 심박수의 60~70% 수준에 해당하며, 가벼운 대화가 가능한 수준의 페이스입니다. 예시 루틴 (12주 계획)
- 1~3주차: 10km~13km / 약 60~75분
- 4~6주차: 15km~18km / 약 90분
- 7~9주차: 20km~24km / 약 2시간
- 10~12주차: 28km~32km / 약 2.5~3시간
이때 중요한 점은 훈련 전 워밍업, 훈련 후 쿨다운을 반드시 포함시키고, 훈련 중에는 수분 및 에너지 보충을 잊지 않는 것입니다. 1시간 이상의 LSD 훈련에서는 수분과 탄수화물 보충이 필수이며, 30분~40분 간격으로 에너지 젤이나 스포츠 음료를 섭취하면 훈련 지속력이 향상됩니다.
또한 훈련 이후에는 근육 회복을 위한 단백질 섭취, 충분한 수면이 병행되어야 지구력 향상 효과를 최대화할 수 있습니다. 특히 연속적인 주간 LSD 훈련은 누적 피로를 유발할 수 있으므로, 3~4주 간격으로 1주 정도는 훈련 강도를 낮추는 회복 주간(Recovery Week)을 계획하는 것도 중요합니다.
LSD 훈련의 실전 적용과 주의사항
LSD 훈련을 실제로 적용할 때는 몇 가지 실전 전략이 필요합니다. 첫 번째는 코스 설정입니다. 단조로운 트랙이나 거리보다 자연경관이 있는 공원, 강변, 둘레길 등을 활용하면 지루함을 덜 수 있고 심리적 스트레스도 줄어듭니다. 특히 마라톤 대회가 열리는 지형과 비슷한 환경에서 훈련하면 실전 감각을 익히는 데 큰 도움이 됩니다.
두 번째는 러닝화와 의류 선택입니다. 장시간 달리기를 위해 발에 부담을 줄여주는 쿠셔닝이 우수한 러닝화를 사용해야 하며, 땀 배출이 원활한 기능성 의류를 착용하는 것이 좋습니다. 요즘은 스마트워치나 심박계 기능이 있는 기기를 활용해 심박수, 거리, 속도 등을 실시간으로 확인하면서 훈련을 기록하고 분석하는 것이 러닝에 큰 도움이 됩니다.
세 번째는 훈련 중 심리 관리입니다. LSD 훈련은 시간과 거리보다 ‘지속성’에 의미를 둡니다. 러너들은 종종 "이렇게 느리게 달려도 되는 건가?" 하는 불안감을 느끼지만, 느린 페이스에서 생기는 근지구력과 정신력은 실제 레이스에서 큰 무기가 됩니다. 오히려 이 과정을 통해 '스스로 페이스를 조절하는 능력'을 갖추게 됩니다.
주의할 점은 무리한 거리와 속도 증가입니다. 급격하게 거리를 늘리거나 속도를 높이면 무릎, 종아리, 발목 등에 과부하가 발생해 부상 위험이 큽니다. 반드시 10% 증가 원칙(주간 거리 증가량은 이전 주의 10% 이내)을 지켜야 합니다. 또한 충분한 휴식과 회복이 수반되지 않으면 과훈련(overtraining)으로 인한 탈진, 면역력 저하, 성과 감소를 경험할 수 있습니다.
결론 : 마라톤 성공의 핵심, 꾸준한 LSD
LSD 훈련은 단지 마라톤을 완주하기 위한 훈련법이 아닙니다. 그것은 ‘꾸준함’, ‘지속성’, 그리고 ‘자신과의 약속’을 실현하는 과정입니다. 단 한 번의 대회를 위해 몇 달 동안 자신의 시간과 노력을 쏟아붓는 이 훈련은 단순한 러닝을 넘어 인생의 한 챕터로 남게 될 것입니다. 2025년, 마라톤에 도전하려는 당신이 있다면 지금 바로 LSD 훈련을 시작해 보세요. 느리게 시작하더라도 끝은 빠르게 다가올 것이며, 골인지점에서의 그 벅찬 순간은 당신의 모든 훈련이 옳았음을 증명해 줄 것입니다.