러닝을 하면서 '속도'나 '거리'에 집중하는 사람들은 많지만, 실질적으로 러닝 효율에 가장 큰 영향을 주는 요소 중 하나는 바로 케이던스(Cadence)입니다. 케이던스는 1분 동안 지면에 발이 닿는 횟수를 의미하며, 보폭과 밀접한 관계를 맺고 있어 달리기의 리듬과 충격 흡수, 에너지 소비 패턴을 결정짓는 핵심 요소입니다.
많은 초보 러너들은 케이던스를 의식하지 않고 본능적으로 달립니다. 하지만 러닝 실력을 향상시키기 위해선 반드시 이 ‘걸음 수’를 이해하고, 스스로에게 맞는 최적의 케이던스를 찾는 노력이 필요합니다. 이 글에서는 저케이던스와 고케이던스의 개념과 특성, 장단점, 그리고 효율성 비교를 통해, 러너 각자의 체력과 목표에 적합한 케이던스 전략을 소개합니다.
저케이던스 러닝: 넓은 보폭, 낮은 빈도 – 에너지는 절약될까?
저케이던스 러닝이란 일반적으로 분당 150보 이하의 낮은 케이던스를 유지하면서 비교적 넓은 보폭으로 달리는 형태를 말합니다. 초보자에게 흔히 나타나는 스타일로, 특히 키가 크거나 다리가 긴 러너, 평소 보행 습관에서 보폭이 넓은 사람들에게 자주 보입니다.
장점:
- 걸음 수가 적어 심리적으로 여유롭고 느긋한 느낌을 줍니다.
- 보폭이 넓기 때문에 적은 걸음으로 더 많은 거리를 이동하는 듯한 착각
- 단거리 러닝에서는 속도를 빠르게 내기 쉬움
단점 및 비효율성:
- 착지 시 발이 몸보다 앞에 위치하면서 충격이 무릎, 발목, 허리에 직접 작용
- 착지 충격이 클수록 피로도가 빨리 누적
- 지면 반발력 손실이 커 에너지 효율이 낮아짐
- 러닝 리듬이 일정하지 않아 장거리 지속이 어려움
부상 위험:
- 러너스 니(무릎 통증), 족저근막염, 아킬레스건 통증, 종아리 뭉침 등
요약하자면, 저케이던스 러닝은 초보자에게 익숙할 수 있지만, 효율성과 지속성 측면에서는 불리한 방식입니다. 특히 장거리 러닝이나 마라톤 도전에 있어서는 개선이 필수입니다.
고케이던스 러닝: 짧은 보폭, 높은 빈도 – 에너지는 많지만 효율도 UP!
고케이던스 러닝은 분당 170~190보 이상의 높은 빈도로 발을 움직이는 형태입니다. 엘리트 선수와 중상급자들이 공통적으로 유지하는 스타일이며, 세계적인 마라토너들의 평균 케이던스는 대부분 180보 이상입니다.
장점:
- 짧은 보폭으로 발이 체중 중심 근처에 착지 → 충격 흡수 능력 향상
- 무릎, 허리 부담 분산 → 부상 예방 효과 탁월
- 리듬 유지가 용이하여 심폐 기능 안정화
- 지면 반발력 활용으로 지구력 상승 및 회복력 향상
단점:
- 초기에는 숨이 차고 에너지 소비가 많은 느낌 - 자연스럽게 체득되기까지 적응 기간 필요
- 리듬을 강제로 맞추다 보면 자세가 무너질 수 있음
적응을 위한 훈련 팁:
- 5분씩 고케이던스 페이스 유지 → 점진적 확장
- BPM 170~180의 음악과 함께 달리며 리듬 습득
- 보폭을 줄이고 팔을 작고 빠르게 흔드는 연습
결론적으로 고케이던스는 훈련이 필요하지만, 가장 효율적이고 안정적인 러닝 스타일로 입증되어 있습니다. 체력 유지, 자세 교정, 장거리 러닝 지속력 향상에 매우 유리합니다.
케이던스별 효율 비교
| 항목 | 저케이던스 | 고케이던스 |
|---|---|---|
| 평균 걸음 수 | 140~155보 | 170~185보 |
| 보폭 | 넓음 | 짧음 |
| 에너지 효율 | 낮음 (지면 반발력 손실) | 높음 (리듬감 우수) |
| 부상 위험 | 높음 (충격 집중) | 낮음 (착지 안정) |
| 지속 가능성 | 장거리 부적합 | 장거리 적합 |
나에게 맞는 케이던스 찾는 법
모든 러너가 반드시 180보를 맞출 필요는 없습니다. 중요한 것은 자신의 몸 상태, 목표, 체형에 맞는 최적의 케이던스를 찾는 것입니다.
- 스마트워치 또는 러닝 앱으로 평균 케이던스 측정
- 주당 5~10보씩 서서히 증가시키기
- 케이던스에 따른 심박수 및 피로도 비교 분석
- 음악(BPM 170~180)으로 리듬 훈련 시도
훈련 예시:
- 주 2회 케이던스 집중 훈련 (고정 박자 음악 사용)
- 러닝 중 3분 고케이던스 → 2분 회복 러닝 → 반복 3세트
- 주 1회 영상 촬영 후 보폭 및 착지 점검
결론: 러닝의 핵심은 ‘리듬’이다
러닝의 본질은 단순한 ‘속도’가 아니라, 지속 가능성과 효율성에 있습니다. 케이던스는 러너의 리듬을 결정하는 가장 중요한 요소로, 작은 발걸음 하나가 장거리 완주와 부상 예방, 회복력 향상까지 이어지는 핵심이 됩니다.
저케이던스는 익숙할 수 있지만 비효율적이고, 고케이던스는 어색하지만 익숙해지면 가장 효율적인 도구가 됩니다.
오늘 러닝에서, 당신의 케이던스를 체크해보세요. 그 한 걸음의 인식이 러닝 인생을 바꿉니다.